அளவுக்கு அதிகமாகச் சிந்திக்கிறீர்களா? மனதை அமைதிப்படுத்தும் எளிய யோகா மூச்சுப் பயிற்சிகள்!

இன்றைய நவீன காலகட்டத்தில் வேலை அழுத்தமும், நீண்ட நேரத் திரை பயன்பாடும் மனிதர்களின் அன்றாட வாழ்க்கையில் பிரிக்க முடியாத அங்கமாகிவிட்டன. போதிய உடல் உழைப்பின்மை, சீரற்ற தூக்க சுழற்சி மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற காரணங்களால் பலரும் பதற்றம், கவனம் சிதறுதல் போன்ற மன ரீதியான பாதிப்புகளுக்கு உள்ளாகிறார்கள். இதற்காகப் பலரும் கடினமான தீர்வுகளைத் தேடி அலைகின்றனர். ஆனால், நமது உடலுக்குள்ளேயே இருக்கும் 'சுவாசம்' என்ற எளிய கருவி மூலமாகவே நரம்பு மண்டலத்தைச் சீரமைத்து, மன அமைதியை மீட்டெடுக்க முடியும் என்று யோகா நிபுணரான சௌரப் போத்ரா கூறுகிறார். அதற்கான 6 முக்கிய மூச்சுப் பயிற்சிகள் இதோ:

ஆழ்ந்த வயிற்றுச் சுவாசம் (Deep Belly Breathing)

மன அழுத்தமான சூழ்நிலைகளில் பலரும் தங்களை அறியாமலேயே நெஞ்சுப் பகுதியிலிருந்து மட்டுமே சுவாசிக்கிறார்கள். இது உடலில் பதற்றத்தை மேலும் அதிகரிக்கும். இதற்கு மாற்றாக, ஒரு கையை வயிற்றின் மீது வைத்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது வயிறு விரிவடைவதையும், வெளிவிடும்போது வயிறு சுருங்குவதையும் உணர்ந்து நிதானமாகச் சுவாசிக்க வேண்டும். இந்த ஆழ்ந்த வயிற்றுச் சுவாசம் உடலுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜனை முழுமையாக வழங்குவதுடன், மனப் பதற்றத்தை உடனடியாகக் குறைத்து அமைதியைத் தரும்.

பாக்ஸ் பிரீதிங் (Box Breathing)

 உணர்ச்சிகளை கட்டுப்பாட்டுக்குள் கொண்டு வர இந்த 'பாக்ஸ் பிரீதிங்' முறை பெரிதும் உதவுகிறது. இதில், நான்கு எண்கள் எண்ணும் வரை மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும், அடுத்த நான்கு எண்கள் வரை மூச்சை உள்ளேயே நிறுத்தி வைக்க வேண்டும் (Hold), பின்னர் நான்கு எண்கள் எண்ணும் வரை மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட வேண்டும், இறுதியாக மூச்சின்றி நான்கு எண்கள் வரை காத்திருக்க வேண்டும். இந்தச் சீரான சுவாச முறை, கடுமையான பணி நெருக்கடி உள்ள நேரங்களிலும், முக்கியமான கூட்டங்களின் போதும் மனதை நிலைநிறுத்த உதவும்.

அனுலோம் விலோம் (Anulom Vilom)

மனத் தெளிவிற்கும் சமநிலைக்கும் உலகளவில் மிகவும் பரவலாகப் பின்பற்றப்படும் யோகா பயிற்சி 'அனுலோம் விலோம்' ஆகும். இது ஒரு பக்க மூக்குத் துவாரத்தின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, மறுபக்கத் துவாரத்தின் வழியாக வெளியேற்றும் ஒரு மாற்று சுவாசப் பயிற்சியாகும். இந்தத் தொடர் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம், நரம்பு மண்டலத்தைச் சீராக்கி பதற்றத்தைக் குறைக்கிறது. தினசரி இதைச் செய்வதன் மூலம் சிறந்த கவனிப்புத் திறனும், மனத் தெளிவும் கிடைக்கும்.

பிராமரி பிராணாயாமம் (Bhramari Pranayama)

அதிவேகமாக இயங்கும் மனதை நொடியில் அமைதிப்படுத்த 'பிராமரி' அல்லது 'தேனீ மூச்சுப் பயிற்சி' மிகவும் சிறந்தது. ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும்போது தேனீ ரீங்காரமிடுவது போன்ற ஒலியை (Humming sound) எழுப்ப வேண்டும். இந்த ஒலியினால் ஏற்படும் அதிர்வுகள் மூளையை ரிலாக்ஸ் செய்ய வைத்து, மனதில் ஓடும் தேவையற்ற எண்ண ஓட்டங்களை நிறுத்துகிறது. நீண்ட நேர வேலை மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான சோர்வுக்குப் பிறகு இப்பயிற்சியைச் செய்வது நல்ல பலனைத் தரும்.

மன அழுத்தமும் தூக்கமின்மையும் ஒன்றோடொன்று தொடர்புடையவை. இரவில் தூங்குவதற்கு முன்போ அல்லது கடுமையான பதற்றத்தின் போதோ இந்த 4-6 முறையைப் பயன்படுத்தலாம். நான்கு எண்கள் எண்ணும் வரை மூச்சை உள்ளிழுத்து, ஆறு எண்கள் எண்ணும் வரை மிக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். நாம் மூச்சை உள்ளிழுப்பதை விட அதிக நேரம் வெளியே விடும்பொழுது, அது உடல் மற்றும் தசைகளைத் தளர்வடையச் செய்யுமாறு மூளைக்கு சிக்னல் அனுப்புகிறது. இது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.

எல்லா மூச்சுப் பயிற்சிகளும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. தினமும் காலையில் எழுந்து எந்தவொரு கவனச்சிதறலும் இல்லாமல், அமைதியாக அமர்ந்து சில நிமிடங்கள் நமது இயல்பான சுவாசத்தை மட்டும் கவனித்தாலே மனத் தெளிவு பிறக்கும். இன்றைய வேகமான உலகில் தகவல்களுக்குப் பஞ்சமில்லை, ஆனால் அதைத் தொடர்ச்சியாகச் செய்வதில்தான் சவால் உள்ளது. தினசரி செய்யும் இத்தகைய சிறிய பயிற்சிகள், நீண்ட கால அடிப்படையில் பெரிய நேர்மறை மாற்றங்களை உருவாக்கும்.