உடற்பயிற்சியாளர்களுக்கு ஏற்ற 'சிக்கன் சுரைக்காய் கினோவா ஸ்டிர்-ஃப்ரை'

உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மற்றும் ஃபிட்னஸ் மீது ஆர்வம் கொண்டவர்களுக்கு போஸ்ட்-வொர்க்அவுட் (Post-workout) உணவாகச் சாப்பிடுவதற்கு ஏற்ற ஒரு பிரத்யேக ரெசிபியை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பகிர்ந்துள்ளனர். 'சிக்கன் லவ்கி ஸ்டிர்-ஃப்ரை வித் கினோவா' (Chicken Lauki Stir Fry with Quinoa) எனப்படும் இந்த உணவு, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் விரைவாக மீட்சியடைய (Muscle recovery) பெரிதும் உதவுகிறது. சுவை, ஊட்டச்சத்து மற்றும் புத்துணர்ச்சி ஆகிய அனைத்தும் ஒரே தட்டில் அடங்கும் வகையில் இந்த உணவு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

முதன்மைப் பொருட்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

இந்த உணவில் சேர்க்கப்படும் மூன்று முக்கியப் பொருட்களும் தனித்துவமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. லீன் சிக்கன் (Lean chicken) தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான உயர்தர புரோட்டீனை வழங்குகிறது. தென்னமெரிக்காவைத் தாயகமாகக் கொண்ட கினோவா (Quinoa) தானியம், உடலில் ஆற்றலைத் தக்கவைக்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது. மேலும், இந்திய சமையலறைகளில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் சுரைக்காய் (Lauki), கோடைகாலத்திற்கு ஏற்ற நீர்ச்சத்தையும், செரிமானத்திற்குத் தேவையான இழைநாரையும் (Fibre) உடலுக்கு அளிக்கிறது.

சமையலுக்குத் தேவையான பொருட்கள்

இந்த ஆரோக்கியமான ரெசிபியைச் செய்ய 400 கிராம் எலும்பில்லாத சிக்கன் மார்பகப்பகுதி (Boneless chicken breast), ஒரு கப் சமைத்த கினோவா, 2 கப் நறுக்கிய சுரைக்காய் ஆகியவற்றுடன் வெங்காயம், தக்காளி, ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் ஆலிவ் ஆயில், இஞ்சி-பூண்டு விழுது, பச்சை மிளகாய், மஞ்சள் தூள், சீரகத் தூள், மிளகுத் தூள், தேவையான அளவு உப்பு, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் கொத்தமல்லித் தழை ஆகியவை தேவைப்படும்.

சமைக்கும் முறை: எளிய செயல்விளக்கம்

ஒரு பாத்திரத்தில் ஆலிவ் ஆயில் ஊற்றி வெங்காயம், இஞ்சி-பூண்டு விழுது, பச்சை மிளகாய் சேர்த்து வதக்க வேண்டும். பின்னர் சிக்கன் துண்டுகளைச் சேர்த்து பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கி, அதனுடன் நறுக்கிய சுரைக்காய் மற்றும் தக்காளி சேர்க்க வேண்டும். மசாலாப் பொடிகள் மற்றும் உப்பு சேர்த்து சிக்கனும் சுரைக்காயும் மென்மையாகும் வரை வேக வைக்க வேண்டும். இறுதியாக, சமைத்து வைத்துள்ள கினோவாவை இதனுடன் கலந்து, மிதமான தீயில் 3-4 நிமிடங்கள் சமைத்து, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் கொத்தமல்லி தூவி இறக்கினால் சுவையான ஸ்டிர்-ஃப்ரை தயார்.

சாதாரண கினோவா உணவை விட இது எப்படி சிறந்தது?

வழக்கமான கினோவா உணவுகள் மிதமான புரோட்டீன் அளவைக் கொண்டு, தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை மட்டுமே மையமாகக் கொண்டிருக்கும். ஆனால் இந்த ஸ்டிர்-ஃப்ரை முறையில் லீன் சிக்கன் மற்றும் நீர்ச்சத்து நிறைந்த சுரைக்காய் சேர்க்கப்படுவதால் புரோட்டீன் அளவு அதிகரிப்பதோடு, உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய சிறந்த மீட்பு உணவாக (Recovery meal) மாறுகிறது. இதில் ஒரு பரிமாற்றத்திற்கு (Serving) சுமார் 450 கலோரிகளும், 52 கிராம் புரோட்டீனும், 7 கிராம் ஃபைபரும் கிடைப்பது குறிப்பிடத்தக்கது.